31 stycznia, 22 dzień 4 tydzień trening: klatka + bic + przedramię 1. pąpki na porenczach 6p x xx/6p x 2,5/6p x 5/6p x 7,5/7-8p x 10 + drop cc (+2,5kg) 2. wyciskanie na skosie 8p x 50/8p x 60/9p x 70(+2,5kg) 3. rozpiętki + wycisk ściskający 15p x 12 + 15p x 12/15p x 12+15p x 12/ 15p x 12 4. motyle na atlasie 18p x ? 5. uginanie ze sztangą [...]
4 lutego, 26 dzień 4 tydzień trening: plecy + brzuch 1. Mc rampa co 20kg do 140 x 6 (+10kg) 2. Drążek nachwyt 9/6/6/4 3. wiosło hantlą 22 x 8/27 x 8/30 x 8/32 x 8/35 x 8(letko) 4. przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha + szrugsy na maszynie 15p x 40 + 10p x dużo/15p x 45 + 10p x dużo/14p x 50 + 10p x dużo 5. przyciąganie górnego wyciągu do [...]
10 lutego, 32 dzień 5 tydzień trening: barki + triceps 1. wyciskanie hantli 8p x 20/8p x 22/8p x 24/6p x 26 2. podciąganie sztangi do mostka 10p x 28/10p x 34/10p x 28/10p x 42 + regres 3. triset unoszenie bokiem siedząc + unoszenie w opadzie siedząc + unoszenie na skosie w przód 3 serie x 15-14p małymi ciężarami 4. wyciskanie wąsko 8p x 50/8p x [...]
2 tydzień, 8 dzień trening: plecy 1.wiosło nachwyt 6p x 40/55/70/85/100/26p x 80 (+10kg) 2.drążek podchwyt 5p x cc/3p x 7,5/6p x 12,5/6p x 7,5/7p x 4/6p x cc 3.wiosło jednorącz 12p x 36/12p x 38/12p x 40/12p x 42 (+2kg) 4.wyciąg górny do karku 12p x 32/12p x 34/12p x 38/12p x 42/11p x 46 (+2kg) 4b. tył barku sztanga 15p x 22/24/26/28/30 [...]
2 tydzień, 9 dzień Trening: klatka + brzuch 1. wyciskanie skos 6p x 42/52/62/72/23p x 52 (+3kg) 2. wyciskanie hantli płaska ze skrętem 10p x 17/19/21/23/25 (+1kg) 3a. rozpiętki płaska 4 x 12p x 15kg(nast. razem progr.) 3b. wycisk ściskający 4 x 15p x 15 4a. spięcia leżąc skos 4 x 25 4b. allachy siedząc 4 x 15p x 22kg(+2kg) 4c. spięcia [...]
2 tydzień, 11 dzień trening: barki + łapy 1. wyciskanie hantli 6p x 12/16/20/24/28/20p x 20(+2kg) 2a. podciąganie do klatki 10p x 40/42/44/46(+2kg) 2b.unoszenie sztangi przodem 12p x 13/15/17/19 (+1kg) 3. unoszenie hantli bokiem 15p x 7/15p x 8/15p x 9/15p x 9/drop:15p x 6,15p x 3,20p x cc(ok) 4. odwrotne pompki + uginanie sztangi 8p x [...]
2 tydzień, 12 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 6p x 48/58/68/78/88/98/30p x 78 (+7,5kg) 2. wykroki 10p x 17/19/21/23 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 10/11/12/13(+1kg) 12p x 42/46/50/56 (+2kg) 4a. żuraw 4 x 15 4b. łydki jednonóż stojąc 4 serie x 22kg x 25p (+2kg) wrażenia: Zupełnie nie chciało mi się ćwiczyc, ale jak [...]
3 tydzień, 16 dzień Trening: klatka + brzuch 1. wyciskanie skos 6p x 46/56/66/76/21p x 56 (+2kg) 2. wyciskanie hantli płaska ze skrętem 10p x 18/20/22/24/26 (+1kg) 3a. rozpiętki płaska 12p x 14/12p x 15/12p x 16/12p x 16(+1kg) 3b. wycisk ściskający 15p x 14/15/16/16 4a. spięcia leżąc skos 4 x 25 4b. allachy 15p x 20/22/23/24(ok) 4c. [...]
6 tydzień, 37 dzień Trening: klatka + brzuch 1. wyciskanie skos 6p x 48/58/68/78/11p x 58/(słabo) 2. wyciskanie hantli płaska ze skrętem 10p x 22/24/26/28/24/20/16/12 (ok) 3a. rozpiętki płaska 12p x 12/12p x 13/12p x 14/ 3b. pompki z elewacją 10-5 + 4 gigantserie na brzuch +30 min. aero wrażenia: trochę siła spada :D internet słabo chodzi, [...]
6 tydzień, 39 dzień trening: barki + łapy 1. wyciskanie hantli 6p x 14/16/18/20/22/24/26/28/13p x 22/(+1kg) 2a. podciąganie do klatki 10p x 40/42/48/52(+2kg) 2b.unoszenie hantli podchwyt 12p x 12/13/14/15 (ok) 3. unoszenie hantli bokiem 15p x 9/15p x 9/15p x 9/15p x 9/drop:15p x 6/3/0(+1kg) 4. wyc. wąsko + uginanie sztangi 8p x [...]
6 tydzień, 40 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 6p x 56/76/96/116 + 6p x 96 + 6p x 76 2. wykroki 10p x 16/20/24/28 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 12,5/12,5/12,5/12,5(ok) 12p x 48/52/56/60 (+2kg) 4. żuraw 4 x 15 5. ośle wspięcia 5 seri x 25p x siostra 50kg (+,- 4kg) wrażenia: 2 tygodnie nóżek nie robiłęm, ale nie jest [...]
daget7 - już zdecydowałem, że aero po treningu będę robił :-) 7 tydzień, 47 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 6p x 48/58/68/78/88/98/108/118 + 6p x 88(502) 2. wykroki 10p x 25kg x 4 serie 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 11,5/13,5/15,5/17,5 12p x 50/54/58/62 4. żuraw 4 x 15 5. ośle wspięcia 5 seri x 25p x siostra 50kg (+,- [...]
8 tydzień, 50 dzień klatka + brzuch 1. wl 8-6p x 60/65/70/75/80, 60 x 8p 602, słabo %-) 2. wyciskanie hantli skos 8-10p x 21,5/22,5/23,5/24,5/25,5 (nast. razem 5 x 24,5) 3. rozpietki płaska 402 15p x 11,5 x 4 serie (+1kg) 4. przenoszenie 3 x 11,5/12,5/15,5 x 20 p. ( nast. razem 3 x 16) + 4 trisety na brzuch allachy 15 + skłony boczne 15 + [...]
8 tydzień, 51 dzień plecy 1.wiosło nachwytem 8p x 100/105/110/115/120 2. drążek podchwyt 10/10/8/8/8/6 3a.wiosło hantlem 12p x 50/52/54/50 3b. wyciąg do karku 12p x 40/44/46/40 4a.mc bez odkładania 3 x 60 x 12p 4b. wyciąg górny rozciąganie 3 x 14-18kg x 15p +45min aero wrażenia: plecy może nie skatowane, ale pot się lał strumieniami. Trening [...]
8 tydzień, 55 dzień barki + kaptury 1. wyciskanie sztangi zza karku 4s x 6-8p x 35-55kg 2. wyc. hantli 4s x 8-10p x 22-20kg 3a. unoszenie hantli bokiem 5 x 15p x 8,5kg(+1kg) 3b. unoszenie w opadzie 5 x 15p x 5,5kg (+1kg) 4a. podciąganie sztangi do szyji 5 x 12p x 25-33kg(+2kg) 4b. szrugsy hantlami 5 x 12p x 26-34 +30minut aero, miało być [...]
Wypiska z wczoraj 9 tydzień, 58 dzień plecy 1.wiosło nachwytem 8-7p x 82/92/102/112/122/ 2. drążek podchwyt 10/10/10/9/7/6 3a.wiosło hantlem 10p x 45/50/55/60(ok) 3b. wyciąg do karku 12p x 40/40/40/40 (+2) 4a.mc bez odkładania 3 x 70 x 12p(+10) 4b. wyciąg górny rozciąganie 3 x 16-20kg x 15p(ok) +40min aero wrażenia: Nic szczególnego, [...]
9 tydzień, 60 dzień łapy 1. wyciskanie wąsko 8-6p x 28/38/48/58/68/78(ok) 2. uginanie sztangi 8 x 15/20/25/30/35/40/(ok) 3a. francuz oburącz 12-10p x 32/34/36 (ok) 3b. młotki 12p x 16/18/20(ok) 4a. wyciąg górny linki 4b. modlitewnik wąsko 15-8p bez przerwy, tzn. linki 14kg, modlitewnik 17 i robiłem dotąd aż dałem rady zrobić tylko 8 [...]
10 tydzień, 64 dzień klatka + brzuch 1. wl 8-6p x 58/62/70/77/85, 60 x 6p 602,50 x 10p x 602 2. wyciskanie hantli skos 8-10p x 25,5/25,5/25,5/25,5/21,5/ileś tam x 15,5 3. rozpietki płaska 402 + środek klatki 15p x 11,5 x 4 serie (ok) 4. przenoszenie 13,5/15,5/17,5 x 20 (najlepiej czuję 15,5kg i niech już tak zostanie) 5a.allachy 15p x [...]
10 tydzień, 68 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 8p x 74/84/94/104/114(chyba ok, bo już płytko się robi) 2. wykroki 10p x 25/27/29/31 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 13,5/15,5/17,5/19,5 12p x 56/62/66/68(chyba ok) 4. żuraw 4 x 15 x cc/cc/2/3,2 5. ośle wspięciaz cięzarem doczepionym do pasa 20p x 40/45/50/55/60 + 100 [...]
SZTYWNY91/Forma is coming (92)
